Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Что такое протеин, для чего он нужен и сколько белка усваивается

Содержание белка в различных продуктах

Белок — основной строительный материал для человеческого организма. Поэтому его регулярное употребление — основа здорового питания. Особенно это касается спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Чтобы употреблять достаточно белка, нужно знать, где он содержится.

Суточная норма потребления белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от образа жизни и пола. Для женщин норма составляет 1 грамм на каждый килограмм собственного веса. Если дама регулярно посещает спортзал — 1,2 г на кг веса.

Для мужчин показатель дневной нормы протеина другой:

  • 1,2 г для не посещающих спортзал;
  • 1,5 г для активно тренирующихся.

Если знать, какая пища наиболее богата необходимым веществом, то обеспечить его суточную потребность не составит труда.

Функция белка в организме


Белки (протеины) необходимы организму регулярно, поскольку выполняют ряд важнейших функций:

  1. Участвуют в транспортировке веществ вместе с кровью.
  2. Выводят углекислый газ из организма.
  3. Являются катализаторами многих биохимических процессов.
  4. Управляют жизненно важными процессами в организме.
  5. Отвечают за иммунную реакцию.
  6. Являются компонентами всех ферментов и большинства гормонов.
  7. Регулируют сворачиваемость крови.
  8. Нормализуют работу нервной системы.
  9. Отвечают за двигательную активность.
  10. Являются звеном обменного процесса.

Это далеко не полный список работ, выполняемых протеинами. При их дефиците наблюдается:

  • сниженная работоспособность;
  • ухудшение внешнего вида волос, ногтей и кожи;
  • ослабление иммунитета;
  • атрофия мышц;
  • сбой в работе эндокринной, нервной, пищеварительной системы;
  • нарушение обмена веществ.

Чтобы этого избежать, необходимо обязательно включать в рацион продукты, богатые протеином.

Продукты, богатые белками

На первом месте по содержанию полноценного белка находятся птица и мясо. Со 100 г птицы человек потребляет 17–22 г протеина.

Внимание! Из сортов птицы предпочтение лучше отдать индейке и курице.

Для мяса показатель чуть ниже — 15–20 г на 100 г продукта. В меню любого здорового человека нежирные сорта мяса должны быть в обязательном порядке. Особенно важно, что протеин из мяса усваивается полностью.

Рыба и морепродукты также богаты протеином. Например, горбуша в 100 г содержит 22 г белка, а сардина — 24 г. Это даже больше, чем в мясе. Среди рыбной продукции лидер — консервы в собственном соку: в 100 г — 29 г.

Среди животного вида белков в рационе также должны присутствовать молочные продукты. У них достаточно высокие показатели содержания протеина:

  • сыр — 20–27 г;
  • творог — 14–17 г;
  • йогурт — 5 г;
  • сметана, кефир — 2,5–3 г.

Если нет желания употреблять животный белок, можно обратить внимание на рейтинг растительных источников протеина:

  • фасоль — 22 г;
  • горох лущенный — 23 г;
  • курага — 4,5 г;
  • овсяная крупа — 11 г;
  • гречка — 10 г;
  • геркулес — 13 г.

При наличии данных продуктов в ежедневном меню проблем со здоровьем не будет.

Как правильно употреблять протеиновую пищу?

Всю суточную норму протеина съесть за раз нельзя. Это будет излишней нагрузкой для пищеварения. Поэтому правильнее распределить ее на 6 приемов пищи:

  • на завтрак — пятая часть от необходимого количества;
  • первый перекус — 5%;
  • обед — чуть меньше половины суточной нормы;
  • перекус — 5%;
  • ужин — пятая часть;
  • последний перекус — 5%.

Это основной принцип правильного питания, чтобы суточная потребность в протеине была полностью удовлетворена.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы

Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

Почему белок в питании жизненно важен для организма

Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

За что отвечают белки в организме

  1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
  2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
  3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
  4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
  5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
  6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
  7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

Как белки в питании улучшают качество жизни

Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

Читайте также:  Врожденные пороки головного мозга

А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

  • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
  • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
  • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
  • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
  • Повышается устойчивость к стрессам.

Чем опасен недостаток белка для организма

Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

Качество жизни резко ухудшается:

  • Появляется склонность к депрессиям.
  • Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
  • Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
  • Снижается умственная активность.
  • Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
  • Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

Какие продукты содержат белок

Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения

Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

1. Мясо, птица

Основной источник белка – мясо.

Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

2. Рыба и морепродукты

Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

3. Яйца

Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

4. Кисломолочное

Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

Растительные белковые продукты

Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

1. Орехи, семечки

Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

2. Бобовые, крупы, злаки

К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

3. Овощи

В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

Читайте также:  Гастрит, лечение гастрита, гастрит симптомы, диета при гастрите, хронический гастрит, что можно есть

4. Фрукты и ягоды

Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т.д.

5. Другие источники растительного белка

Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

Сколько белка требуется организму в сутки

Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
Фотография: Depositphotos

Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

  1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
  2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

Все ли белки в питании полезны

Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

Как увеличить количество полезного белка в рационе

Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

О чем нужно помнить при употреблении белков

Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

  • Печеночной и почечной недостаточности.
  • Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Подведем итог

Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Животный и растительный белок: в чем разница и что полезнее?

Даже те, кто не является сторонником вегетарианства, все больше склоняются к увеличению количества овощей, фруктов и круп в меню и холодильнике. В связи с этой тенденцией возникает вполне логичный вопрос, белок животного или растительного происхождения полезнее для полноценного функционирования организма?

Скажем сразу, что, как и все в этом мире, этот вопрос не имеет однозначного ответа, но некоторые выводы вы для себя точно вынесете.

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Этот нутриент представляет собой одно из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах, два других — это углеводы и жиры.

Белок является строительным блоком, который играет решающую роль в росте и развитии всех тканей. Он «строит и восстанавливает» клетки человеческого организма, включая мышцы, кости, органы и кожу. Белок также необходим для выполнения различных процессов в организме, от свертывания крови и секреции гормонов до активации и функционирования иммунной системы. Без белка представить нашу жизнь просто невозможно.

Читайте также:  Таблица содержание холестерина в продуктах питания

На молекулярном уровне все белки состоят из соединений, называемых аминокислотами (их насчитывается 20 видов). Когда в организм вместе с пищей попадает белок, он распадается на аминокислоты, которые затем, подобно блокам или кирпичам, переставляются или укладываются в новые блоки, которые затем «отправляются» по всему телу для выполнения своих функций.

Вывод: пусть белки животного и растительного происхождения выглядят по-разному и имеют различный вкус, на химическом уровне они состоят из одних и тех же компонентов.

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

  • валин
  • метионин
  • лейцин
  • изолейцин
  • фенилаланин
  • лизин
  • триптофан
  • треонин
  • гистидин

Заменимые аминокислоты:

  • аргинин
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • аспарагиновая кислота
  • серин
  • цистеин
  • тирозин
  • аланин
  • пролин
  • глютамин
  • аспарагин

Что вы должны знать о незаменимых аминокислотах? Их девять видов и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать в него с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается «полным». Если в нем недостает хоть одного, его называют «неполным».

А теперь будьте внимательны: на этом уровне начинают проявляться различия между белками растительного и животного происхождения. Все белки животного происхождения являются «полными», а вот растительного — в основном «неполными». Исключение составляют только соя (и ее производные) и киноа.

Логично, что, посмотрев на вопрос с точки зрения питательной ценности, лучше сделать ставку на продукты животного происхождения — из них вы легче получите все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму. Но мы не можем отрицать пользу и растений как источника белка.

В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис с бобами.

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца.

Продукты животного происхождения:

  • Белое мясо курицы, 22 г белка
  • Стейк, 25 г белка
  • Тунец, 29 г белка
  • Яйца, 13 г белка

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г белка
  • Нут, 19 г белка
  • Черные бобы, 21 г белка
  • Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Что еще содержится в животной и растительной пище, кроме белка?

Очевидно, что продукты из обоих лагерей не являются абсолютными белками. Что в них еще содержится такого, что может положительно сказываться на жизнедеятельности нашего организма? В белке животного происхождения содержатся одни из наиболее важных микроэлементов:

  1. витамин D (в яйцах, сыре, рыбе);
  2. витамин В12 (животный белок является его единственным природным источником).
  3. витамины В2, В6, РР, А, Е.

Растительные белки также имеют свои уникальные особенности. К ним относится клетчатка, необходимая для нормального процесса пищеварения. Кроме того, растения содержат фитохимические вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, полезные для здоровья.

Одно из наиболее важных различий между этими двумя группами продуктов состоит в том, что белки растительного происхождения содержат углеводы, а продукты животного происхождения не содержат их вообще, зато могут похвастаться наличием жиров.

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г углеводов
  • Фисташки, 28 г углеводов
  • Лесные орехи, 17 г углеводов
  • Кешью, 30 г углеводов

Продукты животного происхождения:

  • Яйцо, 0,8 г жира
  • Стейк, 8 г жира
  • Белое мясо курицы, 2 г жира
  • Телятина, 7 г жира

Заключение:

Если вы из этических соображений решили отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов и полностью перейти на овощи, фрукты и крупы, вам стоит внимательно пересмотреть не только содержимое холодильника, но и пищевую ценность обновленного меню. Чтобы организм работал как часы, вам нужно учитывать все его потребности, в том числе и потребность в белке.

Если вы раньше могли заполнить пробел запеченной куриной грудкой и кефиром перед сном, то теперь вам предстоит хорошенько подумать, что и в каких количествах сможет восполнить дефицит.

Готовы изменить пищевые привычки? Сначала сходите на консультацию к врачу!

Ссылка на основную публикацию
Что такое костный туберкулез Как передается Причины и лечение
Туберкулез костей позвоночника Туберкулез позвоночника – это костная форма заболевания, которая характеризуется развитием инфекционно-воспалительного процесса. Болезнь поражает костные структуры, разрушая...
Что такое CIN 1, CIN 2, CIN 3 — женский диагноз не для слабонервных
Дисплазия шейки матки ДИСПЛАЗИЯ ШЕЙКИ МАТКИ – ЭТО ПРЕДРАКОВЫЙ ПРОЦЕСС, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИЙСЯ НАРУШЕНИЕМ СОЗРЕВАНИЯ МНОГОСЛОЙНОГО ПЛОСКОГО ЭПИТЕЛИЯ В РЕЗУЛЬТАТЕ ДЛИТЕЛЬНОЙ ПЕРСИСТЕНЦИИ...
Что такое анизоцитоз эритроцитов Причины появляения макроцитоза и микроцитоза
Анизоцитоз Анизоцитоз – появление в общем анализе крови клеток большего или меньшего, чем в норме, размера. Увеличение или уменьшение диаметра...
Что такое краниалгия, ее причины, симптомы и лечение
Симптомы и лечение синдрома краниалгии С приступами головной боли знаком каждый взрослый человек. Переутомление, сильные переживания, инфекции, пищевое отравление, воспалительные...
Adblock detector