С чем связано чувство тревоги - «Ком на душе» и как от него избавиться

С чем связано чувство тревоги — «Ком на душе» и как от него избавиться

Как избавиться от тревоги и страхов — объясняет Андрей Курпатов

Главная проблема человека XXI века в мире переизбытка информации — это тревожность. Как с ней справиться, нам объяснил первый публичный психотерапевт страны Андрей Курпатов, который на днях переиздал свой самый важный бестселлер «Счастлив по собственному желанию» – учебник по избавлению от стресса, неврозов и других психологических проблем.

Что такое тревога

Посмотрите на собственную жизнь. Как вы реагируете на окрик, понукание, слезы? Какие чувства вызывают в вас холодность начальника, брюзжание родителей, капризы детей, резкость супруга? Как вы переносите предательство, измену, ложь? Вам знакомы страх, тревога, чувство вины? Вы знаете, что такое одиночество? Вас тревожит состояние вашего здоровья? Вы бываете мнительны, раздражительны, нервозны? Вас не мучает бессонница? Насколько тяжело вы переносите потерю друга, автомобиля, кошелька? А насколько полно удовлетворены ваши мечты и желания? Вы с удовольствием идете на работу? А возвращаетесь домой вы тоже с удовольствием? А у вас никогда не возникает желания все бросить и уехать куда-нибудь? Вам бывает просто плохо — плохо, и все тут? Бывает? А вам знакомо ощущение, что «все достали»? А вы… Это перечисление можно продолжать до бесконечности. Теперь понимаете, что я не утрирую? И вывод здесь один: проблемы есть, и это надо признать.

А раз психологические проблемы и стрессы — это реалии современной жизни, нужно знать, как с этим справляться. Жизнь предъявляет нам свои требования и, кажется, не собирается сбрасывать темпы. Кто не поспевает за оборотами, тот попадает в ее жернова. А для того, чтобы соответствовать этим оборотам, для того, чтобы жить, нужно недюжинное психологическое здоровье.

Современный человек находится во власти тревоги. Это действительно так. Все мы очень тревожны, хотя и не замечаем этого, потому что привыкли. Теперь нам это кажется почти нормальным. Но что в этом нормального? Нормальна только та жизнь, которая радует человека. Если же этого не происходит, значит, что-то не так. И, как мне кажется, я даже знаю, что именно.

Мы ужасно боимся своей тревоги и своих проблем. В нелепом предвкушении тревоги, которое известно всем без исключения, мы бежим прочь, как трусливые зайцы, заложив за пазуху свои длинные дрожащие уши. Но ведь вы и сами должны знать, что, если собака видит убегающего человека, она инстинктивно срывается с места и сломя голову мчится за ним вслед, погоняя несчастного зычным лаем. Отсюда вывод: если вы демонстрируете свои пятки, вы фактически вынуждаете гнаться за собой. За убегающим только ленивый не погонится. Кто откажется от наслаждения разделить без труда давшуюся победу?

Как-то Франклин Рузвельт сказал замечательную фразу: «Единственная вещь, которой следует бояться — это страх». Но вся беда в том, что мы боимся этого не так, как следовало бы. Если страх перед страхом был бы осознан нами как средство борьбы с ним, если бы он заставил нас остановиться и собраться с силами, это вело бы нас к победе над паникой. Но на деле происходит обратное. Пугаясь страха, мы готовим ему почву, мы заботливо удобряем и поливаем ее, мы делаем все, чтобы страх вошел в нас и сделал свое темное дело. Мы подобны приговоренному к казни, который сам роет себе могилу. Посудите сами, опасаясь страха, вы признаете его силу, его власть над собой. Любой страх лишает человека силы, способности противостоять напасти, он заставляет закрыть глаза и пасть на колени. Тревога парализует. Испытывая страх, вы собственноручно отдаетесь на милость победителя. Если вы боитесь своего страха, своей тревоги — вы обезоруживаете себя перед ее лицом, вы лишаете себя способности сопротивляться страху.

Вы сами отдаете ему ключ от своих владений, права и возможности. Причем это права на вас! Вы вверяете себя собственному страху. На что после этого можно рассчитывать? Вы испугались, что наступит тревога, и она приходит — не может не прийти, ведь вы уже сдались! Сами! Что же вас теперь не взять, тепленьких? Это было бы даже смешно, если бы не было так печально, ведь вы сдались еще до того, как она завладела вами! Вы не только не сопротивляетесь, вы безропотно отдаетесь ей. Она, возможно, и не решилась бы напасть на вас, но вы же сами подняли руки! Что же с вами после этого церемониться?

Да, потом вы будете сопротивляться, вы будете говорить себе, что вы сильный, что вы со всем справитесь. Но после драки кулаками не машут. Она уйдет теперь только тогда, когда сама того пожелает. Теперь это ее право решать, когда и что. Она уйдет после того, как насытится, когда выжжет вас дотла, когда вы откажетесь от надежды, утратите веру и способность на светлые чувства. И уйдет она лишь на время, благо завладеть вами теперь не составляет никакого труда. Тревога поступает, как древние варвары, как татаро-монгольские полчища — все, что возможно, она забирает в качестве добычи, а остальное (то, что не может унести) она уничтожает.

Так ведет себя тревога, после того как вы отдались ей. А виноват в этом ваш страх перед страхом, ваше раболепие перед болью и страданием, ваша слабость и патологическая пугливость. Что есть в тревоге такого, чего бы следовало бояться? Разве она сама по себе может лишить вас жизни, любви и радости? Нет, она не может этого сделать, пока вы сами покорно не принесете ей все это на блюдечке с золотой каемочкой.

Вы знаете, что такое тревога? Должны знать, это не редкость. Помните ли вы последний ее визит? Обычно при ответе на этот вопрос начинают вспоминать школьные экзамены или что-то в этом роде — нечто на значительном удалении от настоящего момента. А ведь тревога — это реальность каждого божьего дня. Но мы настолько привыкли к ней, что уже не замечаем ее вовсе. Страх стал частью нашей жизни, и мы тревожимся так же «естественно», как и едим или дышим. «Как пройдет день?», «Не опоздаю ли?», «Сдержусь ли, чтобы не высказаться или не расплакаться?», «Не простужусь ли?», «Какие сюрпризы ждут меня на работе?» — все это проявления тревоги. Но мы не замечаем того, что напряжены и встревожены. Нам нужно какое-то из ряда вон выходящее событие, чтобы понять, что мы действительно тревожны.

Многие люди обращаются за помощью к психотерапевту, понимая, что их душевное благополучие катится под горку, что тревога вошла в раж. И они очень удивляются, когда психотерапевт говорит им, что тревога была в них и прежде, причем в огромном количестве, а сейчас она просто стала выплескиваться через край. Не замечается — не значит не существует. Не доводите себя до этого, распознайте ее раньше, чем «дело будет сделано».

Механизм избавления от тревоги

Патологическим звеном, которое ведет к тревоге и которое первым делом нужно найти и вычленить, является страх возникновения тревоги. Эта процедура должна быть проведена заранее, как можно раньше. При первых же предвестниках возникновения страха, в тот самый момент, когда в сознании только проскользнула первая шальная мысль о возможности возникновения тревоги, нужно разглядеть начало паники и отфиксировать возникающий страх.

Тревогу нужно поймать до того, как она вступит в силу, до того, как мы успеем испугаться ее возникновения, на уровне «прогнозируемой возможности».

Это этап, который юристы охарактеризовали бы таким образом: нет не только «состава преступления» (тревоги), но и «события преступления» (нет даже страха возникновения тревоги). Это все равно что обвинить Ивана Ивановича в том, что он убил Петра Петровича, притом, что последний жив-здоров и прекрасно себя чувствует.

Теперь, когда наша психика уличена в желании потревожиться, мы должны взглянуть на этот страх со стороны. Патологическое звено — страх возникновения тревоги — нужно отделить от прочих. Если мы посмотрим на свой страх перед тревогой со стороны, то поймем всю его абсурдность. Ведь тревога не только не наступила, она даже не заявила о себе! Мы просто сделали отрицательный прогноз и в соответствии с ним испугались (или попытались испугаться). Если мы не дистанцируемся от своего страха, не посмотрим на него со стороны, то непременно сразу же начнем искать ему основания, подтверждения, вместо того чтобы убедиться в ложности нашей тревоги (тревоги относительно возможности возникновения тревоги).

Читайте также:  Почему грудничок высовывает язык 1

Третий обязательный этап процедуры: найти полноценное, нормальное звено, способное заменить патологическое. Страх тревоги — это бегство от тревоги, попытка скрыться, сбежать, поэтому сейчас вы должны взять на себя инициативу. Пригласите ее на чай. Захотите, чтобы она пришла и сделала все, что считает нужным. Пусть приходит, пусть делает что угодно — вы согласны. И вы посмотрите… В конце концов, смеется тот, кто смеется последним. Это должно быть не бегство, а наступление. Ведь не зря же говорят, что наступление — это лучшая «оборона».

Если вы опасаетесь чего-то определенного, чего-то неприятного и плохого, согласитесь на это, скажите себе: «Пусть!» Более того, решите для себя: «Пусть это случится сто, тысячу раз!» Скажите всем своим нелепым опасениям: «Валяйте, заводите свою шарманку, пожалуйста, сколько вам будет угодно! Я жду! Я даже хочу, чтобы все случилось именно так. Мне забавно будет на это посмотреть!» Не протестуйте перед лицом собственной тревоги, не размахивайте перед ней декларацией о правах человека — не нужны здесь эти ваши слабые «поперхивания». Не надо заявлять о своих правах на власть после того, как вы сами от нее отказались.

Вы утратили свою власть над собственными психическими процессами в тот самый миг, когда стали искать себе оправдание перед лицом страха. Вы капитулировали в тот момент, когда стали искать пути для отступления.

Андрей Курпатов: «Майндфулнесс вам уже не поможет»

Однажды один из моих прежних начальников сказал (дословно), что я «виноват, потому что оправдываюсь». Тогда я посчитал это глупостью и хамством, но теперь я просто не оправдываюсь — никогда. Не лишайтесь того, что принадлежит вам по праву, а это ваше достоинство и ваша правда, и тогда не придется комично поперхиваться. Если нечто должно случиться — оно случится, хотите вы этого или нет. Так зачем же лебезить и пытаться безуспешно предлагать свои тщедушные, пропитанные страхом компромиссы? Не бегите, примите удар, повернувшись к нему лицом (если он, конечно, вообще последует). Безусловно, при этом вам не следует забывать о всех тех средствах, которые делают вас сильными, как известно, береженого Бог бережет. Но ни в коем случае не теряйте инициативы, не сдавайтесь, вы должны быть на верху ваших песочных часов. Пусть будет так, как будет, вы не боитесь и уверенно смотрите в будущее. Уверенность дает силы, а именно это вам сейчас и нужно.

И, наконец, четвертое: посмотрите на происходящее из этой точки, когда вы сильны и уверены в себе, когда инициатива на вашей стороне. Посмотрите на бегство своей тревоги. Удостоверьтесь в том, что, как бы вы ни звали проклятья на свою голову (будь то сердечный приступ или страх измены), они от этого не сделаются более реальными, чем есть на самом деле. И вам станет смешно. Непременно! Должно быть смешно. А если смешно — тогда смейтесь! Смейтесь над собой — это лучший смех в мире. Из всех животных смеется только человек, потому что только он разумен. Но и плачет от душевной боли тоже только человек и по той же самой причине. Вы можете выбрать то следствие, которое кажется более подходящим. Ну так что, смех или слезы?

Когда тревожно на душе…

Смена места жительства, а особенно кардинальная (например, переезд из России на Мальту) — повод не только для радости и предвкушения новой жизни, но и для тревоги. Как все устроится? Будет ли мне комфортно и достаточно безопасно? Найду ли я себя, свое место в этом мире? Поможет ли мне переезд? Эти вопросы, которые так и роятся в голове, являются причиной зарождения чувства тревоги, а в дальнейшем и сильного стресса.

О том, как вовремя заметить эти ощущения, уделить тревоге внимание и начать работать над собой, мы узнаем из следующей статьи.

Портняга Ольга Евгеньевна
Психоаналитически-ориентированный
индивидуальный и семейный психолог,
диагност когнитивных функций
и эмоционально-волевой сферы,
консультант по вопросам
детско-родительских отношений.
Практика более 10 лет.

Образование: Институт практической
психологии и психоанализа (г. Москва, 2010 г.)
Место работы:
центр ментального здоровья «Альянс»
и психологический центр «Алвиан».

— Ольга Евгеньевна, прежде всего, дайте, пожалуйста, характеристику чувству тревоги.

— Страх и его сестра тревога — это базовые чувства, кирпичики нашей эмоциональности, наряду с другими: гневом, радостью, печалью, удивлением, презрением, отвращением, стыдом, виной. Эмоциональность связана с восприятием чего-либо с точки зрения его значимости для жизни человека (биологической, психологической и пр.), она указывает на личностную важность происходящего и на то, что чему-то надо дать больше или меньше места. Смысл тревоги в защите ценного для нас, в обеспечении безопасности, поскольку это — сигнал, что нашим надеждам на желаемое положение дел что-то угрожает. Тревога — это переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, предчувствием грозящей опасности.

В отличие от страха как реакции на конкретную, реальную опасность, тревога — переживание неопределенной угрозы. Жизнь не безопасная штука, и большинство из нас ищет большего спокойствия, ожидает благоприятных исходов. Когда тревога заставляет нас избегать ситуации, опасной для жизни, или помогает предотвратить неудачу, — она наша подруга.

Но от некоторых тревог мы можем услышать следующие неприятные слова: «Я — твоя тревога. Я вывожу тебя из равновесия. Я напрягаю и заставляю дрожать твое тело. Ты устал, не выспался, унылый, раздражительный, с болью или головокружением. Ты пытаешься скрыться от меня. Я найду тебя. Оглянись назад: стою за твоей спиной. Посмотри вперед: моя тень пересекает тебе дорогу. Посмотри в зеркало, и ты увидишь, что я смеюсь над тобой». В общем тревога — это эмоциональная ткань защитного поведения, но все хорошо в меру.

Когда тревоги мало там, где ее должно быть больше (курение опасно для вашего здоровья, помните?), или когда ее избыточно там, где должно быть меньше (страх перед выступлением или принятием судьбоносного решения), следует взять себя в руки и поработать над ситуацией.

Оставим случай, когда уровень тревоги меньше, чем требует ситуация, и рассмотрим более распространенный вариант — когда она в изобилии. Если вы можете сказать о себе: «да, это точно обо мне» или «очень похоже на меня» при чтении большинства утверждений 1-7, то пора себе помочь тревожиться меньше:

  1. Я испытываю напряжение, мне не по себе.
  2. Я испытываю страх, кажется, что что-то ужасное может вот-вот случиться.
  3. Беспокойные мысли крутятся у меня в голове.
  4. Мне трудно присесть и расслабиться.
  5. Я испытываю внутреннее напряжение или дрожь.
  6. Я испытываю неусидчивость, мне постоянно нужно двигаться.
  7. У меня бывает внезапное чувство паники.

— Допустим, мы выяснили, что уровень тревожности выше нормы. Как правильно относиться к неумеренной тревоге, ослабить ее?

— Сильное беспокойство может быть связано с физиологическим эффектом приема веществ или лекарств, допускающих злоупотребление или же расстройствами организма, например, тиреотоксикозом, хронической легочной недостаточностью, анемией, феохромоцитомой, гипогликемией, гиповитаминозом, синдромом раздраженного кишечника. В этом случае необходимо лечить, прежде всего, тело, организм.

Тревога также образует эмоциональную ткань целой семьи тревожных расстройств: генерализированного тревожного расстройства, панических атак, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства и социофобии, посттравматического стрессового расстройства, ипохондрического расстройства и других. Тут тоже необходимо вмешательство специалистов, которые предложат психотерапевтическую или фармакологическую помощь. Однако, если дискомфортный уровень тревоги вы можете выдержать без большого ущерба для жизнедеятельности и он сохраняется у вас меньше трех месяцев, то можно пойти путем самопомощи.

Первое, что нужно понять: не создавать замкнутый круг, не консервировать тревогу бесплодными размышлениями, не сосредотачиваться на ней постоянно. У нас масса всяческих неверных убеждений о тревоге: «Тревога — это ненормально», «Я сойду с ума от сильной тревоги», «Когда я тревожусь, я перестаю держать себя в руках», «Тревога приведет меня к болезни», «Моя голова больше не выдерживает тревоги», «Из-за моей тревоги я — неудачник по жизни», «Мой организм не может справиться с тревогой».

Ни одно из этих убеждений прямо не соответствует действительности. Следовательно, тревогу нужно принять как объективный факт, воспринимать полно и безоценочно, не убегать от нее, не сражаться с нею и не замирать в ужасе. Все эти стратегии малоэффективны.

Читайте также:  Лучшие витамины для детей какие выбрать и с какого возраста принимать

У позиции отстраненного наблюдения, наоборот, давняя и хорошая репутация. В современном направлении психотерапии «майндфулнес» (mindfulness), опирающемся на тысячелетнюю практику буддистской медитации, сформулированы пять «заповедей» правильного отношения к тревоге:

  1. Осознавай и принимай тревогу.
  2. Наблюдай за ней без оценки.
  3. Действуй, несмотря на тревогу, так, как будто ее нет.
  4. Повторяй три первых шага.
  5. Ожидай лучшего.

— Заповеди звучат просто и кажутся легкими в применении, но как внедрить их в ежедневную практику?

— Первая заповедь — осознать и принять тревогу — наверное, самая важная и действенная из всех. Вам нужно осознать, что тревожная мысль снова появилась. Возможно, вы заметили это сразу после вступительных слов «а что, если…», возможно, вы уже успели задуматься о ее содержании. Это неважно. Не пытайтесь их игнорировать: такая стратегия не помогает. Неприятные мысли начинают лишь с бо́льшим упорством требовать вашего внимания.

Итак, у вас возникла мысль — одна из многих сотен за сегодняшний день, — и она оказалась неприятной. Кому вы должны дать отчет, что осознали ее? Обычно только себе. Это внутренний процесс: вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое.

С осознанием понятно, а что нужно принять? Принять тот факт, что возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять ими.

Реализуя вторую рекомендацию, следите за беспокойством, будто на расстоянии. Наблюдайте мысли и чувства, не делая негативных оценочных суждений о них или о себе из-за них. Просто представьте, что вы наблюдаете издалека, не придавая слишком большого значения. Вы — не ваши мысли или ваши чувства. Наблюдайте за мыслями и чувствами, будто это облака, проходящие по небу, или листья, проплывающие по воде.

Действуйте согласно третьему мудрому совету, несмотря на беспокойство. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Возможно, вам не станет легче сразу, но результат будет положительным, сформируется полезная привычка на будущее. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои тревожные мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман. В этой игре вам не выиграть — так уж она устроена. Активная деятельность во внешнем мире заставляет вас направлять все силы и внимание туда и меньше оставлять в голове. Более того, взаимодействуя с внешним миром, вы чаще сталкиваетесь с правилами реальной жизни. Вот почему ожидание беды всегда хуже того, что случается в действительности: в голове правил нет, там все возможно! А во внешнем мире действуют законы физического мира.

Повторяйте три первых полезных действия как можно чаще. Продолжайте осознавать и принимать свое беспокойство, смотреть на него со стороны и действовать так, как будто вам уже лучше, пока это не станет частью вас.

Наконец, ожидайте улучшения. Надейтесь, но не торопите события. Будьте реалистичны и ожидайте возможных неудач, но рассматривайте их как временные, преодолимые, и как возможность улучшить свои навыки справляться с ситуацией. Ожидайте, что интенсивная тревога может вернуться, потому что так устроена человеческая природа, но также ожидайте, что вы сможете научиться справляться и добиваться большего прогресса, если будете упорны. Любое действие становится легче, когда вы им овладеваете, так и работа с вашей тревогой станет проще, когда войдет в привычку. Когда начать? Прямо сейчас.

Кстати, современные технологии вам в помощь. Для овладения первыми тремя принципами противотревожного поведения вы можете скачать через Google Play мобильное приложение Aware — Mindfulness Meditation.

— Ольга Евгеньевна, Вы рекомендуете действовать, несмотря на беспокойство. Есть ли какие-то особо полезные действия для людей, склонных к тревоге?

— Физическая активность и упражнения — вне конкурса. Занявшись физическими упражнениями, мы приручаем двух зайцев — укрепляем организм, соматическое здоровье и снижаем уровень тревожности. Исследования показывают, что люди с тревогой, как правило, ведут более сидячий образ жизни и выполняют менее интенсивные формы физической активности. Один активный сеанс упражнений может помочь облегчить симптомы тревоги на несколько часов, а регулярное расписание может значительно уменьшить их с течением времени. Даже около пяти минут аэробных упражнений могут начать воздействовать на эффекты тревоги. К числу аэробных упражнений относят ходьбу или прогулки, бег, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.

Согласно новейшим научным данным, рекомендуется не менее 2,5 часов физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю, 1 час интенсивной физической активности (например, бег трусцой или плавательные круги) или их комбинация. С чего начать? Бегайте трусцой, быстро ходите, катайтесь на велосипеде или танцуйте три-пять раз в неделю в течение получаса. Помните: частота тренировок важнее их продолжительности. Лучше гулять каждый день по 25-30 минут, чем ждать до выходных трехчасового фитнес-марафона. Найдите формы упражнений, выполнять которые вам будет весело или приятно. Экстравертам часто нравятся групповые занятия, интроверты нередко предпочитают одиночные. Многие находят, что им приятнее заниматься, слушая то, что им нравится: аудиокниги, подкасты, музыку. Заведите «приятеля для упражнений», так как легче придерживаться режима тренировок, когда вам нужно оставаться преданным другу, партнеру или коллеге. Если возможно, занимайтесь на природе или в зеленых зонах, это еще больше снижает стресс и беспокойство. Будьте терпеливы, когда начинаете программу упражнений. Большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется около четырех-восьми недель, чтобы вовлечься и чувствовать себя радостно и комфортно. Запоминайте эти чувства и используйте их в качестве приманки-мотивации, чтобы упражняться каждый день. Суммирую: тревога ищет статичных и бежит от динамичных. Вставайте и двигайтесь, не пожалеете!

— Ольга Евгеньевна, скажите, пожалуйста: может ли прослушивание музыки помочь совладать с тревогой, есть ли испытанные практикой музыкальные композиции?

— Недавно британские нейробиологи из лаборатории Mindlab International экспериментально установили поразительную эффективность конкретных композиций, вот их рейтинг-лист:

  1. Weightless, Marconi Union
  2. Electra, Airstream
  3. Mellomaniac (Chill Out Mix), DJ Shah
  4. Watermark, Enya
  5. Strawberry Swing, Coldplay
  6. Please Don’t Go, Barcelona
  7. Pure Shores, All Saints
  8. Someone Like You, Adele
  9. Canzonetta Sull’aria, Моцарт
  10. We Can Fly, Rue du Soleil
    (Café Del Mar)

Интересно, что восьмиминутная мелодия Weightless, которая понижает уровень тревожности человека в среднем на 65%, снижает кровяное давление и уменьшает уровень «гормона стресса» — кортизола, специально создавалась Marconi Union как антистрессовая и противотревожная, в сотрудничестве с учеными, специалистами по музыкальной терапии. Доказанной полезностью для совладания с тревогой обладает музыка в стилях ambient и new age, можно попробовать послушать альбом Ambient 1: Music for Airports Брайана Ино или открыться творчеству Вангелиса, Enigma, Era, Gregorian. В тревожном состоянии возникают трудности со сном, но и тут на помощь может прий­ти музыка. Спокойная классическая, за 45 минут до сна, например, лютневая в исполнении Найджела Норта или собранная в замечательном «снотворном» альбоме Better Sleep, освободившем многих от бессонницы. Если ваша тревога — это реакция на невыраженную агрессию, то есть смысл слушать что-то в стиле heavy metal и hardcore punk, выводить наружу свой гнев. Это снижает уровень враждебности и раздражительности в течение десяти минут. Наконец, если кому-то тревожности не хватает, он «погряз» в гармонии и счастье, то к вашим услугам атональная музыка, особенно, если вы к ней не привыкли. Шенберг, Веберн, Берг, Булез, Штокхаузен напомнят о том, что мир не безопасен, и все проходит. Будем ценить жизнь не только за то, какая она, но и за то, что она просто есть.

Автор публикации:

Выпускница Российского государственного медицинского университета (специальность — «Педиатрия»). Обучалась в ординатуре по специальности «Акушерство и гинекология», работала в Центре планирования семьи и репродукции и Городской Клинической Больнице №31 г. Москвы. Проживает на Мальте с 2007 г.

Читайте также:  Сифилис признаки, симптомы, лечение

Мне грустно и тревожно. что это значит?

Причин, по которым мы можем испытывать тревогу и подавленное настроение, несколько. Проявляются они по-разному, и различить эти причины бывает довольно трудно. Для этого нужно обладать достаточной информацией, доступ к которой есть далеко не у всех. Ликбез по депрессивным и тревожным расстройствам решили провести журналисты Дарья Варламова и Антон Зайниев 1 .

ДЕПРЕССИЯ

Вы все время подавлены. Это чувство возникает как бы на пустом месте, независимо от того, дождь за окном или солнце, понедельник сегодня или воскресение, рядовой день или ваш день рождения. Иногда толчком может послужить сильный стресс или травмирующее событие, но реакция может быть отложенной.

Это продолжается долго. По-настоящему долго. В клинической депрессии человек может пребывать и полгода, и год. Один-два дня плохого настроения – еще не повод подозревать у себя расстройство. А вот если меланхолия и апатия неотступно преследуют вас неделями и даже месяцами, это повод обратиться к специалисту.

Соматические реакции. Устойчивое снижение настроения – только один из симптомов биохимического сбоя в организме. Одновременно с этим происходят и другие «поломки»: нарушение сна, проблемы с аппетитом, беспричинная потеря веса. Также у больных депрессией часто снижается либидо и концентрация внимания. Они чувствуют постоянную усталость, им труднее заботиться о себе, заниматься повседневными делами, работать и общаться даже с самыми близкими людьми.

ГЕНЕРАЛИЗИРОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

Вас преследует тревога, и вы не можете понять откуда. Больной боится не конкретных вещей вроде черных кошек или машин, а испытывает беспричинное беспокойство постоянно, в фоновом режиме.

Это продолжается долго. Как и в случае с депрессией, для постановки диагноза нужно, чтобы тревога ощущалась на протяжении полугода или больше и не была связана с другим заболеванием.

Соматические реакции. Напряжение в мышцах, учащенное сердцебиение, бессонница, потливость. Перехватывает дыхание.
ГТР можно спутать с депрессией. Отличить их можно по поведению человека в течение дня. При депрессии человек просыпается разбитым и бессильным, а к вечеру становится активнее. При тревожном расстройстве все наоборот: они просыпаются относительно спокойными, но за день стресс накапливается, и самочувствие ухудшается.

ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

Панические атаки – периоды внезапного и сильного страха, чаще всего неадекватного ситуации. Обстановка может быть совершенно спокойной. Во время приступа больному может казаться, что он вот-вот умрет.

Приступы длятся 20-30 минут, в редких случаях около часа, а частота варьируется от ежедневных атак до одной в несколько месяцев.

Соматические реакции. Часто больные не осознают, что их состояние вызвано страхом, и обращаются с жалобами к врачам общей практики – терапевтам и кардиологам. Кроме того, она начинают бояться повторных приступов и пытаются скрывать их от окружающих. Между атаками формируется страх ожидания – причем это как страх самого приступа, так и боязнь попасть в унизительное положение при его наступлении.

В отличие от депрессии, при панических расстройствах человек не хочет уходить из жизни. Тем не менее на них приходится около 90% всех несуицидальных самоповреждений. Это результат реакции организма на стресс: лимбическая система, ответственная за проявление эмоций, перестает обеспечивать связь с окружающим миром. Человек оказывается оторванным от своего тела и часто пытается причинить себе вред, только чтобы вернуть себе ощущение внутри тела.

ФОБИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО

Приступы страха и тревоги связаны с пугающим объектом. Даже если фобия имеет под собой какие-то основания (например, человек боится крыс или змей, потому что они могут укусить), реакция на предмет, вызывающий страх, обычно непропорциональна его реальной опасности. Человек осознает, что его страх иррационален, но ничего не может с собой поделать.

Тревога при фобии так сильна, что сопровождается психосоматическими реакциями. Больного бросает в жар или холод, у него потеют ладони, начинается одышка, тошнота или учащенное сердцебиение. Причем эти реакции могут возникать не только при столкновении с ним, но и за несколько часов до этого.

Социофобия – боязнь пристального внимания со стороны окружающих – одна из самых распространенных фобий. В той или иной форме она встречается у 12% людей. Социальные фобии обычно связаны с заниженной самооценкой, боязнью критики и повышенной чувствительностью к мнению окружающих. Социофобию часто путают с социопатией, но это разные вещи. Социопаты с пренебрежением относятся к социальным нормам и правилам, тогда как социофобы, наоборот, до того боятся осуждения со стороны других людей, что не решаются даже спросить дорогу на улице.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО

Вы используете (и создаете) ритуалы, чтобы справиться с тревогой. У больных ОКР постоянно возникают тревожные и неприятные мысли, от которых они не могут избавиться. Например, они боятся причинить боль себе или другому человеку, боятся подхватить микробы или заразиться страшной болезнью. Или мучаются от мыслей, что, уходя из дома, не выключили утюг. Чтобы справиться с этими мыслями, человек начинает регулярно повторять одни и те же действия, чтобы успокоиться. Они могут часто мыть руки, по 18 раз закрывать двери или выключать свет, повторять в голове одни и те же фразы.

Любовь к ритуалам может быть и у здорового человека, но если тревожные мысли и навязчивые действия мешают жить и занимают много времени (больше часа в день), это уже признак расстройства. Больной с обсессивно-компульсивным расстройством осознает, что его мысли могут быть лишены логики и оторваны от реальности, ему надоедает все время делать одно и то же, но для него это единственный способ избавиться от тревоги хотя бы на время.

КАК С ЭТИМ СПРАВИТЬСЯ?

Депрессивные и тревожные расстройства часто встречаются вместе: до половины всех больных депрессией имеют и симптомы тревожности, и наоборот. Поэтому врачи могут назначать одни и те же лекарства. Но в каждом случае есть свои нюансы, потому что действие лекарств разное.

Антидепрессанты хорошо работают в долгосрочной перспективе, но резкий приступ паники ими не снимешь. Поэтому пациентам с тревожным расстройством прописывают и транквилизаторы (в США и других странах обычно применяются бензодиазепины, но в России с 2013 года они приравнены к наркотикам и изъяты из оборота). Они снимают возбуждение и оказывают успокаивающее действие на центральную нервную систему. После таких препаратов человек расслабляется, становится сонным, медлительным.

Лекарства помогают, но имеют побочные эффекты. При депрессии и тревожных расстройствах в организме нарушается обмен нейромедиаторами. Лекарства искусственно восстанавливают баланс нужных веществ (таких как серотонин и гамма-амионмасляная кислота), но от них не стоит ждать чудес. Например, от антидепрессантов настроение у больных повышается медленно, ощутимый эффект достигается только через две недели после начала приема. При этом к человеку не только возвращается воля, у него повышается тревожность.

Когнитивно-бихевиоральная терапия: работа с мыслями. Если для работы с тяжелой депрессией или запущенными тревожными расстройствами без лекарств не обойтись, то в более легких случаях хорошо помогает терапия. КБТ построена на идеях психолога Аарона Бека, согласно которым настроением или склонностью к тревогам можно управлять, работая с мышлением. Во время сеанса психотерапевт просит пациента (клиента) рассказывать о своих трудностях, а затем систематизирует его реакцию на эти трудности и выявляет схемы мышления (паттерны), которые и ведут к негативным сценариям. Затем с подачи терапевта человек учится работать со своими мыслями и брать их под контроль.

Межличностная терапия. В этой модели проблемы клиента рассматриваются как реакция на трудности в отношениях. Терапевт вместе с клиентом подробно разбирают все неприятные ощущения и переживания и намечают контуры будущего здорового состояния. Затем они анализируют отношения клиента, чтобы понять, что он получает от них и чего бы хотел получить. Наконец, клиент и терапевт устанавливают несколько реальных целей и решают, сколько нужно времени для их достижения.

Депрессия: как уйти от черных мыслей?

Подавленное настроение, грусть, чувство вины, ощущение, что ты ни на что не способен… При депрессии жизнь воспринимается только в мрачных тонах и кажется, что нет выхода из этого состояния. Однако с депрессией можно справиться, утверждают психотерапевты.

Кто страдает тревожными расстройствами?

Постоянная тревожность зачастую не кажется посторонним чем-то серьезным. Достаточно просто «взять себя в руки» и «не переживать по пустякам» – думают они. К сожалению, иногда беспричинное волнение становится серьезной проблемой.

Ссылка на основную публикацию
Рыба белый амур — польза и вред
Белый амур Содержание статьи: Белый амур обитает в реке Амур и смежных с ней реках, а также в водоемах западной...
Ромашка при цистите прием внутрь (настои, отвары, чай), наружное применение (ванны, спринцевание, по
Опасное лекарство: как аптечная ромашка может навредить здоровью Настои и отвары ромашки аптечной традиционно используются в домашних условиях для снятия...
Роскачество обнаружило в молоке кишечную палочку
С какой скоростью размножаются бактерии? Всё живое и неживое обязано подчиняться законам физики — в том числе второму началу термодинамики,...
Рыба в детском рационе, когда и какую рыбу давать ребенку
Когда можно давать ребенку семгу и форель Рыба является важнейшим продуктом в питании ребенка. Он обеспечивает полноценное развитие и рост...
Adblock detector