Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов

Суточная норма витаминов и минералов для спортсменов

Витамины и минералы : Суточная норма

Витамины и минералы — это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные нормы потребления основных витаминов и минералов.

В графе «Прием» указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов

Норма потребления витамина С для спортсменов и обычных людей

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет

Для людей не занимающихся спортом

Цитрусовые, листовые овощи

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа

Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей

Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД

Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей

Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

25000 мкг — бета-каротин или 50000 ЕД — альфа-каротин

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

Раз в день в составе поливитаминов

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Норма потребления витамины группы В, тиамина для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Тиамин

Участвует в энергетическом синтезе

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

Цельное зерно, бобовые, свинина

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Читайте также:  Вопрос-ответ о кислородных концентраторах

Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей

Витамины группы В. Рибофлавин

Обеспечивает энергетический метаболизм

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Норма потребления витамина группы В — фолиевой кислоты, для спортсменов и обычных людей

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

Раз в день в составе поливитаминов

Лучше получать из натуральных продуктов

Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей

Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

Для людей не занимающихся спортом

Молочные продкты, шпинат

Раз в день в составе поливитаминов

Принимать в сочетании с магнием и витамином D

Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей

Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей

Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы

1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

Для людей не занимающихся спортом

Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей

Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

Раз в день в составе поливитаминов

При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом

Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

Для людей не занимающихся спортом

Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

Раз в день в составе поливитаминов

Читайте также:  Чем отличается ротавирус от норовируса, меры профилактики

В больших дозах, более 2 г токсичен

Дневная норма витаминов и минералов

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Название витамин Для чего нужен Дневная норма Признаки нехватки Лучшие источники
А

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

Таблица минералов (микро- и макроэлементы в продуктах )

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Дневная норма витаминов и минералов

Рекомендованная суточная норма потребления витаминов

Максимально допустимый уровень (МДУ) §

Примечание: Рекомендуемые суточные нормы (РСН) указаны обычным шрифтом. РСН должны соответствовать потребностям 97 — 98% здоровых людей.

Адекватный уровень потребления (АУП) указан жирным шрифтом. При недостатке данных для расчета РСН, АУП базируются на видимых или экспериментально доказанных оценках потребления пищи здоровыми людьми.

*1 эквивалент ниацина (NE) равняется количеству 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана.

† 200 МЕ витамина D равняются 5 мкг холекальциферола.

‡ 800 МЕ витамина D рекомендуется для людей ≥ 70 лет.

§ МДУ — самое большое количество питательного вещества, которое большинство взрослых может ежедневно поглощать без риска неблагоприятного воздействия на здоровье. Чем больше превышен МДУ, тем выше риск неблагоприятного воздействия.

НД = нет данных (источники поступления должны быть ограничены пищевыми продуктами); ЭАР = эквивалентны активности ретинола (1мкг ЭАР таблетированного витамина А = 3,33 МЕ).

По материалам Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academy Press.

Компания MSD и Справочники MSD

Компания «Мерк энд Ко. Инкорпорейтед», Кенилворт, Нью-Джерси, США (известная под названием MSD за пределами США и Канады) является мировым лидером в области здравоохранения и работает над оздоровлением мира. От разработки новых терапевтических методов для лечения и профилактики заболеваний — до помощи нуждающимся людям, мы стремимся к улучшению здоровья и благосостояния во всем мире. Справочник был впервые опубликован в 1899 году в качестве общественной инициативы. Продолжателем дела этого замечательного ресурса является Справочник Merck Manual в США и Канаде и Справочник MSD Manual за пределами Северной Америки. Узнайте больше о наших обязательствах в рамках программы Глобальная база медицинских знаний.

  • О нас
  • Юридическая оговорка
  • Разрешение
  • Конфиденциальность
  • Условия использования
  • Лицензирование
  • Глобальная база медицинских знаний
  • Обратитесь к нам
  • Справочник по ветеринарии (только на английском языке)

This site complies with the HONcode standard for trustworthy health information:
verify here.

Ссылка на основную публикацию
СУПРАСТИН таблетки — инструкция по применению, дозировки, аналоги, противопоказания — Здоровье
Супрастин ® (Suprastin ® ) инструкция по применению Владелец регистрационного удостоверения: Произведено: Фасовка и упаковка: Фасовка, упаковка и выпускающий контроль...
Студопедия — Методы определения кетоновых тел в моче
Кетоновые (ацетоновые) тела в моче Кетоновые (устаревшее - ацетоновые) тела - продукты обмена веществ, которые образуются в печени. Появление кетоновых...
Студопедия — Составьте набор инструментов для плевральной пункции
Подготовка к плевральной пункции. диагностическая и лечебная скопление патологической жидкости (выпота) в плевральной полости; промывание полости; введение антибиотиков. Пункция выполняется...
Супы для кормящих мам рецепты в первый месяц (грибной, из индейки, фасолевый)
Супы для кормящих мам: какие первые блюда полезны при лактации Во время лактации рацион женщины должен быть сбалансированным, а продукты,...
Adblock detector